இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்துங்கள்

இன்றைய வேகமான உலகில், தரமான தூக்கம் பெரும்பாலும் பின்னுக்குத் தள்ளப்படுகிறது. தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் தொலைநோக்குடையவை, மனநிலை மற்றும் உற்பத்தித்திறன் முதல் உடல் ஆரோக்கியம் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கின்றன. உலகளவில், மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தூக்கக் கோளாறுகளால் போராடுகிறார்கள், மேலும் பயனுள்ள, இயற்கையான தீர்வுகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்முறை உத்திகளை வழங்குகிறது. உலகளாவிய சிறந்த நடைமுறைகள் மற்றும் அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பங்களை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது

தூக்கம் என்பது வெறும் செயலற்ற காலம் அல்ல; இது உங்கள் உடலும் மனமும் தங்களை சரிசெய்து புத்துயிர் பெற அனுமதிக்கும் ஒரு முக்கிய செயல்முறையாகும். தூக்கத்தின் போது, உங்கள் மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. போதுமான தூக்கம் மேம்பட்ட மனநிலை, அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நீண்ட ஆயுளுடன் தொடர்புடையது. மாறாக, நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களின் அனுபவங்களைக் கவனியுங்கள். ஜப்பானில், 'கரோஷி' (அதிக வேலையால் மரணம்) என்பது தீவிர வேலை நேரத்தால் ஏற்படும் தூக்கமின்மையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை எடுத்துக்காட்டுகிறது. இதற்கு மாறாக, மத்திய தரைக்கடல் கலாச்சாரங்கள், பெரும்பாலும் மதிய நேரத் தூக்கத்தை (சியெஸ்டாஸ்) வலியுறுத்துகின்றன, இது ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு அளிக்கப்படும் மதிப்பைக் காட்டுகிறது. இந்த வேறுபட்ட கண்ணோட்டங்கள் தூக்கத்திற்கான உலகளாவிய தேவையையும், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் முக்கியத்துவத்தையும் அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுதல்

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிக அடிப்படையான கொள்கைகளில் ஒன்று நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவதாகும். உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம், அல்லது சர்க்காடியன் தாளம், உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை இந்த தாளத்தை ஒத்திசைக்க உதவுகிறது, இதனால் தூங்குவதும் எழுந்திருப்பதும் எளிதாகிறது. இந்தக் கொள்கை உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் உலகளவில் பொருந்தும்.

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள், வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த இது உதவும். இந்த நிலைத்தன்மை உங்கள் உடலை குறிப்பிட்ட நேரங்களில் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை எதிர்பார்க்கப் பழக்குகிறது.
• உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்ற வேண்டுமானால், படிப்படியாக சரிசெய்யவும். ஒரே இரவில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்கத்தை மேலும் சீர்குலைக்கும். நீங்கள் விரும்பிய அட்டவணையை அடையும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் படுக்கை மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை 15-30 நிமிடங்கள் மாற்றவும்.
• ஒளியின் தாக்கத்தைக் கவனியுங்கள். காலையில் சூரிய ஒளி படுவது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பிரகாசமான ஒளியை (குறிப்பாக திரைகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி) தவிர்ப்பது மெலடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவித்து, உங்களைத் தூக்கக் கலக்கமாக்குகிறது.

ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கம், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த வழக்கத்தில் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பல்வேறு செயல்பாடுகள் இருக்கலாம். உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தின் செயல்திறன் பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் கலாச்சார சூழலைப் பொறுத்தது, ஆனால் முக்கிய கொள்கைகள் நிலையானவை.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள். இது தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனினை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும். மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, இதமான இசையைக் கேட்பது அல்லது தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது போன்றவற்றைக் கவனியுங்கள்.
• வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும். குளித்துவிட்டு வெளியே வந்த பிறகு உடல் வெப்பநிலை குறைவது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நுட்பங்கள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். பௌத்த மரபுகள் முதல் நவீன ஆரோக்கிய நடைமுறைகள் வரை பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் தியானத்தின் பிரபலத்தைக் கவனியுங்கள்.
• அமைதியான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகளைக் கேளுங்கள். சில வகையான இசை மற்றும் ஒலிகள் தளர்வை ஊக்குவித்து தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒலி இயந்திரங்கள் மற்றும் தூக்கப் பயன்பாடுகளின் உலகளாவிய பரவலைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறை சூழலைத் தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு இடையூறுகளையும் தடுக்க இருட்டடிப்புத் திரைகள், காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

தூக்கத்திற்காக உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்துதல்

உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்திற்கான ஒரு சரணாலயமாக இருக்க வேண்டும். தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும், பல காரணிகள் நிம்மதியான தூக்கச் சூழலுக்கு பங்களிக்கின்றன.

• வெப்பநிலை: படுக்கையறை வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாகப் பராமரிக்கவும், முன்னுரிமையாக 60-67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) வரை.
• இருள்: எந்த ஒளியையும் தடுக்க இருட்டடிப்புத் திரைகள் அல்லது கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும்.
• அமைதி: சத்த இடையூறுகளைக் குறைக்க காது அடைப்பான்கள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது விசிறியைப் பயன்படுத்தவும்.
• சௌகரியம்: வசதியான மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கை விரிப்புகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். பருத்தி அல்லது லினன் போன்ற சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் வசதியான பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும். உலகளாவிய சந்தை வெவ்வேறு தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பூர்த்தி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வகையான தூக்க தயாரிப்புகளை வழங்குகிறது.
• தேவையற்ற பொருட்களை நீக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையை தேவையற்ற பொருட்களிலிருந்து মুক্তமாக வைத்திருங்கள். ஒரு சுத்தமான மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இடம் தளர்வை ஊக்குவித்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள், அத்துடன் உங்கள் தினசரி பழக்கவழக்கங்களும் உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. மூலோபாய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை வெகுவாக மேம்படுத்தும்.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், அதே நேரத்தில் மது இரவில் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும். காஃபின் மற்றும் மது அருந்துதல் தொடர்பான கலாச்சாரப் பழக்கவழக்கங்கள் பரவலாக வேறுபட்டாலும், இந்த ஆலோசனை உலகளவில் பொருத்தமானது.
• சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.
• வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு நெருக்கமாக கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். ஐரோப்பா மற்றும் வட அமெரிக்காவில் உள்ள குழு விளையாட்டுகள் முதல் சீனாவில் உள்ள தை சி வரை நாடுகளிடையே உள்ள உடற்பயிற்சி கலாச்சாரங்களில் உள்ள வேறுபாடுகளைக் கவனியுங்கள்.
• வழக்கமாக சூரிய ஒளியில் படுங்கள். சூரிய ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
• நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். படுக்கைக்கு நெருக்கமாக பெரிய உணவைத் தவிர்க்கவும். ஒரு லேசான சிற்றுண்டி உதவியாக இருக்கலாம், ஆனால் செரிமானக் கோளாறை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். நீரிழப்பு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், எனவே நாள் முழுவதும் ധാരാളം தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் இரவு நேர குளியலறை பயணங்களைக் குறைக்க படுக்கைக்கு முன் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

மன அழுத்த மேலாண்மையின் பங்கு

மன அழுத்தம் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது. மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு பண்டைய நடைமுறைகள் முதல் நவீன சிகிச்சைகள் வரை ஏராளமான உலகளாவிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன.

• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம், யோகா மற்றும் படிப்படியான தசை தளர்வு ஆகியவை உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்தியா மற்றும் தாய்லாந்து போன்ற நாடுகளில் யோகா மற்றும் தியானப் பின்வாங்கல்களின் பிரபலத்தைக் கவனியுங்கள்.
• மகிழ்ச்சியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். பொழுதுபோக்குகள், சமூக தொடர்புகள் மற்றும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகக் கருதும் செயல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்தப் பயிற்சி கவலையைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்துடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரின் உதவியை நாடுவதைக் கவனியுங்கள். தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகும்.
• மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு வெளிப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்த காரணிகளை அடையாளம் கண்டு குறைக்கவும். இதில் எல்லைகளை அமைத்தல், பணிகளை ஒப்படைத்தல் அல்லது உங்கள் பணிச்சூழலை மாற்றுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்

பல தூக்கப் பிரச்சினைகளை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் தீர்க்க முடியும் என்றாலும், சிலவற்றிற்கு தொழில்முறை தலையீடு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கக் கஷ்டங்களை அனுபவித்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். நீங்கள் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும் என்பதற்கான சில அறிகுறிகள் இங்கே:

• வாரத்திற்கு சில இரவுகளுக்கு மேல் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பதில் சிரமம்.
• போதுமான தூக்கம் பெற்ற போதிலும் அதிகப்படியான பகல் நேரத் தூக்கம்.
• தூக்கத்தின் போது உரத்த குறட்டை அல்லது சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தங்கள் (தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலின் சாத்தியமான அறிகுறிகள்).
• ஓய்வற்ற கால் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகள் (கால்களில் அசௌகரியமான உணர்வுகள், அவற்றை நகர்த்த ஒரு வலுவான தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகின்றன).
• கெட்ட கனவுகள் அல்லது இரவு பயங்கரங்கள்.
• உங்கள் தூக்க முறையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை கணிசமாக பாதிக்கின்றன.
• மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள இயற்கை முறைகளை நீங்கள் முயற்சி செய்து அவை வேலை செய்யவில்லை என்றால்.

ஒரு மருத்துவர் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ நிலைகளையும் கண்டறிந்து, மருந்து, சிகிச்சை அல்லது பிற தலையீடுகளை உள்ளடக்கிய பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும்.

இயற்கை வைத்தியம் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகள் (எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும் மற்றும் எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்)

பல்வேறு இயற்கை வைத்தியம் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது. இவற்றை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்துவதும், எந்தவொரு கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை மருந்துகளுடன் வினைபுரியலாம் அல்லது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். இந்த வைத்தியங்களின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு தனிப்பட்ட காரணிகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

• மெலடோனின்: இந்த ஹார்மோன் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஜெட் லேக் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு மெலடோனின் கூடுதல் மருந்துகள் உதவியாக இருக்கும். அளவு மற்றும் விளைவுகள் மாறுபடலாம்.
• வலேரியன் வேர்: இந்த மூலிகை பெரும்பாலும் இயற்கை தூக்க உதவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது தூக்க தாமதத்தை (தூங்க எடுக்கும் நேரம்) குறைக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• கெமோமில்: கெமோமில் தேநீர் அதன் அமைதிப்படுத்தும் விளைவுகளுக்கு பெயர் பெற்றது மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்க உதவும்.
• லாவெண்டர்: லாவெண்டரின் வாசனை ஒரு நிதானமான விளைவை ஏற்படுத்தும். லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயை ஒரு டிஃப்பியூசரில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது குளிக்கும் நீரில் சேர்க்கலாம்.
• மெக்னீசியம்: இந்த தாது தசை தளர்வு மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. மெக்னீசியம் கூடுதல் மருந்துகள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• பேஷன்ஃப்ளவர்: இந்த மூலிகை பாரம்பரியமாக கவலை மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• 5-HTP: செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றின் முன்னோடியான 5-HTP தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

எந்தவொரு கூடுதல் மருந்துகளின் பயன்பாட்டையும் பற்றி எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மூலிகை வைத்தியங்களின் புகழ் கலாச்சாரங்களிடையே வேறுபடுகிறது; எடுத்துக்காட்டாக, பாரம்பரிய சீன மருத்துவம் (TCM) தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பல்வேறு வகையான மூலிகைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் மேற்கத்திய கலாச்சாரங்கள் மருந்து தீர்வுகளை அதிகம் நம்பியிருக்கலாம். இருப்பினும், சுய சிகிச்சையை முயற்சிக்கும் முன் ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவதன் முக்கியத்துவம் ஒரு உலகளாவிய கொள்கையாக உள்ளது.

இன்றிரவுக்கான செயல்முறை நடவடிக்கைகள்

இந்த உத்திகளை இன்றிரவு செயல்படுத்துவது உங்களை சிறந்த தூக்கப் பாதைக்கு இட்டுச் செல்லும். உடனடி நடவடிக்கைக்கான விரைவான சரிபார்ப்புப் பட்டியல் இதோ:

• ஒரு நிலையான படுக்கை மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை நிறுவுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே அட்டவணையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும், ஒரு புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் விளக்குகளை மங்கலாக்கி, திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற ஒரு தளர்வு நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் சிரமப்பட்டால், ஒரு மருத்துவ நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதைக் கவனியுங்கள்.

இந்த நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தி, நிம்மதியான தூக்கத்தின் நன்மைகளைப் பெறத் தொடங்கலாம். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், இந்த பழக்கவழக்கங்கள் வேரூன்றி, ஆரோக்கியமான, அதிக ஆற்றல் வாய்ந்த, மற்றும் அதிக உற்பத்தித்திறன் கொண்ட உங்களை உருவாக்கும். இனிய இரவு, மற்றும் இனிமையான கனவுகள்! உங்கள் நல்வாழ்வு அதைப் பொறுத்தது. உலகளவில், பகிரப்பட்ட குறிக்கோள் ஒரு ஆரோக்கியமான, அதிக ஓய்வெடுத்த சமூகம்.